Dieta orekatua (III)

Komenigarria da gure elikaduran animalia-koipea gutxitzea, eta horren ordez oliba olioa erabiltzea (ekilore eta bestelako landare olioak baino egokiagoa da, gantz-azidoengatik). Oliba olioak gantz-azidoak ditu, azido oleikoa (monoinsaturatua), adibidez. Monoinsaturatuak gantz-azido saturatuak baino osasuntsuagoak dira, izan ere, horiek hartzen dituzten pertsonek gaixotasun kardiobaskular gutxiago dituzte.  Gatz kontsumoari dagokionez, zera esango dugu: gutxi hartu behar dela (egunean 6 gr baino gutxiago). Gatz asko duten elikagaiak baztertu behar ditugu, hala nola, aurrez prestatuko janariak, kontserbak... izan ere, epe luzera, hipertentsioa eragin dezakete eta giltzurrinari lan eskerga eginarazten diote. Elikagaien zaporea sustatzeko espeziak eta gozagarriak erabil ditzakegu. Elikadura orekatuak nutrizio-behar egokiena asetzeko gai izan behar du. Elikadura egoki batek ondoko helburu hauek bete beharko ditu: Lan fisikoa eta metabolikoa egiteko behar adina kaloriak ematea. Elikagai (proteina, bitamina eta mineral) kantitate egokia eskaintzea, funtzio plastiko eta erregulatzaileak bideratu ahal izateko.Elikagai kantitate orekatua. Ondokoak dira gomendatutako kantitateak:• proteinak: jaten dugun ekarpen-kaloriko guztiaren % 13, hau da, 0,8 gr pertsona bakoitzaren kg bakoitzeko eta egun bakoitzeko.  • gluzidoak (karbono hidratoak): ekarpen-kaloriko guztiaren % 55-60. Hartzen ditugun azukre guztien artean, azukre sinpleak ez dira % 10 baino gehiago izan behar. Egokiena da azukre findua (errefinatua) ahalik eta gutxien hartzea (opilgintza industriala...). • lipidoak (koipeak): ekarpen-kaloriko guztiaren % 30-35. Kopuru horretatik ondoko banaketa egin beharra dago: gantz-azido monoinsaturatuak % 15-20 eta  gantz-azido polinsaturatuak eta, gantz-azido saturatuak % 10 baino gutxiago. • landare-zuntz: ez du % 25 baino txikiagoa izan behar. Horietatik erdia zuntz-disolbagarria izan beharko da eta beste erdia zuntz-disolbaezina. Zuntza karbono hidrato konplexu bat da, heste-igarotzean laguntzen duena. • kaloriak: behar metabolikoak kubritzeko adina. Adina, sexua eta aktibitate fiskoaren arabera aldatu egiten da bakoitzak behar duen kaloria kantitatea. Heldua den pertsona batendako, egun eta kilogramo bakoitzeko 40 kilokaloria gomendatzen dugu.